Фітнес вдома – ефективне тренування з гантелями

Чи можливо скинути зайву вагу, покращити загальне самопочуття і зробити тіло підтягнутим, не відвідуючи спортивних залів чи фітнес-клубів? Ще й як можливо! Головне – обрати правильний підхід і запастись терпінням, адже за наявності бажання і мотивації можна успішно працювати над собою навіть удома. Якщо ж надати перевагу вправам з гантелями, результатів реально досягти значно швидше. Також цей вид спортивного інвентарю надзвичайно зручний і доступний, адже він не дорогий і не займає багато місця. Зважаючи на такі вагомі аргументи, ми вирішили підготувати для Вас декілька важливих порад із описом простих вправ.

Обираємо гантелі для занять вдома

Якщо у спорті Ви новачок і належної підготовки поки що не маєте або ж просто прагнете схуднути, а не накачати м’язи, краще починати тренуватися з гантелями вагою 2-5 кілограмів. Враховуйте те, що з часом рівень навантаження потрібно збільшувати, тому для уникнення додаткових витрат можна відразу придбати розбірні гантелі, вага яких регулюється за принципом штанги.

Набір гантелей MaxxPro GB15114

Комплекс вправ із гантелями для жінок

1. Присідання

Ця вправа добре тренує ноги, сідниці та біцепси. Візьміть гантелі в обидві руки. Розставте широко ноги і поверніть кожну стопу назовні під кутом 45-60°. Присідайте, одночасно підіймаючи руки та згинаючи їх у ліктях. Виконуйте вправу у три підходи по 10-12 разів.

2. Підняття гантелей до підборіддя

Тренуємо плечі та трицепси: візьміть гантелі в руки долонями до себе і потягніть їх уверх аж до підборіддя так, щоб долоні залишалися нижче ліктів. Зробіть три сети по 10-12 разів.

3. Розгинання рук

Поставте ноги на ширині плечей, двома руками візьміть одну гантель. Зігніть руки у ліктях, опустивши гантель позаду голови. Підніміть її над головою, повністю випрямивши руки, а тоді поверніться у попередню позицію. Стежте, щоб руки у процесі виконання вправи знаходилися біля голови, а не розходилися в боки. Зробіть три підходи по 10-12 разів.

4. Нахили

Наступна вправа добре тренує м’язи спини та трицепси. Візьміть по гантелі у руки та тримайте їх розпрямленими, зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед на 45-60° із прямою спиною. Потягніть гантелі до себе, згинаючи руки у ліктях так, щоб долоні опинилися на рівні талії, а лопатки дещо стиснулися. Лікті при цьому мають не розходитися в боки, а знаходитись біля тулуба. Виконайте три сети по 10-12 разів.

5. Нахили з розведенням гантелей

Зігніть ноги в колінах, а торс нахиліть вперед на 60°. Тримайте спину прямою з невеликим вигином хребта, а руки з гантелями – перед собою, злегка зігнувши у ліктях. Розведіть руки у різні боки так, щоб лікті «дивилися» вгору, а лопатки стискалися. Виконайте три підходи по 10-12 разів.

6. Випади назад із підняттям гантелей

А тепер приділімо увагу м’язам ніг, сідниць і плечей. Візьміть у руки гантелі та зігніть у ліктях, піднявши долоні вгору. Лівою ногою виконайте випад назад, а праву тримайте зігнутою в коліні. Далі підведіться і зігніть ліву ногу так, щоб стегно було паралельним до підлоги, а руки із гантелями підійміть вгору. Зробіть 10-12 повторів, після чого виконайте сет на іншій нозі.

7. Розведення гантелей лежачи

Вправа для тренування м’язів грудей: ляжте на підлогу, а ноги, зігнувши в колінах, підніміть перпендикулярно до підлоги. Руки з гантелями тримайте вгорі перед собою зі злегка зігнутими ліктями. Розведіть руки в різні боки і поверніть назад у вихідну позицію. Спину при цьому старайтеся не відривати від підлоги. Зробіть три підходи по 10-12 разів.

8. Скручування

Ця вправа призначена для роботи преса та м’язів грудей. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх паралельно до підлоги. Руки з гантелями розводьте в різні боки, не згинаючи. На видиху випрямте ноги за діагоналлю, голову і плечі відірвіть від підлоги, а руки зведіть разом перед собою. Поверніться до вихідної позиції і загалом зробіть два підходи по 10-12 разів.

Виконуючи такі прості вправи хоча б 2-3 рази на тиждень, Ви досить швидко побачите позитивні зміни у зовнішньому вигляді та власному самопочутті. Але не забувайте дотримуватися кількох правил для закріплення результату:

• 1. Перед тренуванням обов’язково слід «розігрівати» свій організм розминкою. Це дозволить тілу підготуватись до фізичних навантажень і знизить ризик виникнення травм. Спершу виконайте кілька простих вправ, спрямованих на роботу суглобів та хребта. Після цього деякий час доцільно відвести кардіотренуванню, а наостанок не забудьте про розтяжку. Тільки тоді можна переходити до основного тренування з гантелями.
• 2. Запорука ефективності будь-яких вправ – правильне дихання. Запам’ятайте: напружувати м’язи слід завжди на видиху, а розслабляти – на вдиху.

• 3. Обов’язково робіть перерву між заняттями тривалістю 1-2 дні, щоб м’язи мали змогу відновитися після фізичних навантажень.
• 4. Через деякий час, завдяки дотриманню графіку тренувань, Ваше тіло зміцніє і попередній рівень навантаження витримуватиме досить легко. Щоб робота над собою і надалі давала помітні результати, не забувайте періодично ускладнювати вправи за рахунок додаткової ваги гантелей або кількості повторень.
• 5. Стежте за власним прогресом і в жодному разі не панікуйте через ріст показників на вагах. Адже внаслідок регулярного виконання силових вправ поступово збільшується і кількість м’язової тканини, натомість жиру меншає. Час від часу вимірюйте об’єми свого тіла та дбайте про те, щоб харчування було правильним, інакше заняття просто не допоможуть.

Здобути ідеальне тіло – зовсім не складно. Але дістається така нагорода лише терплячим і наполегливим. Тому ми бажаємо Вам досягти довгоочікуваного рельєфу якнайшвидше, а все необхідне для занять спортом Ви знайдете на нашому сайті. Успіхів!