Спорт на вулиці – варіанти для тренувань

Не будемо показувати пальцем, але є серед нас ті, хто аж ніяк не зважується тренуватися на вулиці.

Мовляв, як це я буду скакати і потіти десь на галявині на очах у всіх? Причому на рівні підсвідомості зрозуміло – в теплу пору року кращої альтернативи й бути не може! Шанувальники outdoor-тренувань радіють на свіжому повітрі. А спортзали порожніють...

epicentrk.ua в цьому році вирішили відкинути забобони і колективно відправитися на вуличну треню. Кличемо Вас із собою та ділимося різноманітними варіантами для таких занять.

Переваги тренувань на вулиці

Окрім очевидної економії коштів, заняття на вулиці мають ще низку переваг. А все завдяки великій кількості кисню, який надходить в організм.

Отже, поза стінами і тісними приміщеннями:

• 1. Весь організм і мускулатура зокрема стають витривалішими.*


• 2. Час відновлення після тренування стрімко зменшується.*


• 3. Жир спалюється в рази швидше.**


• 4. Майже не хочеться пити і відсутня потреба брати з собою баклажку води.***


• 5. Настрій покращується, особливо якщо навколо красивий пейзаж.


• 6. Зникають нервова напруга, тривога і депресія.


• 7. У сонячний день з'являється можливість «насититися» вітаміном D, який у помірній кількості потрібен нашій шкірі.

* Це пояснюється тим, що при аеробному тренуванні (на свіжому повітрі) енергія в організмі синтезується завдяки поєднанню кисню із глюкозою та жирними кислотами. Чим більше кисню – тим більше енергії.

** Насамперед для «контакту» з киснем із нашої печінки та м'язів вивільняється глікоген (глюкоза). Але його запасів вистачає на 25 хвилин слабкого навантаження, після чого на зміну приходить наш власний жир. Він активно спалюється, перетворюючись на енергію.

*** Є пряма залежність між кількістю кисню та окисними реакціями в організмі. На вулиці всередині нас виділяється більше води, через що зникає потреба поповнювати водний баланс ззовні.

Вуличне екіпірування та розминка

Перед щедрою роздачею вправ хотілося б «включити матусю» і нагадати про заходи безпеки. Із серії «ти шапку надів?!».

На вулиці правила зводяться насамперед до підходящої екіпіровки. Тобто одягатися бажано так, щоб відповідати виду занять. Велопрогулянка означає зручне взуття, еластичні шорти, лосини, а не джинси із шльопанцями. Повірте, при розробці лінійок спортивного одягу і взуття виробники дійсно думають про Ваш комфорт, впроваджуючи нові технології, створюючи дизайни та підбираючи дихальні, невбивані матеріали.

Що стосується правила «обов'язкової розминки», то на свіжому повітрі воно нікуди не зникає. Особливо якщо Ви затіяли біг на n-ну кількість кілометрів або активні вправи на опрацювання м'язів.

Уявіть, що Ви вийшли з дому. Приємний ранок літнього дня. Ваші легені радіють від такого потужного припливу свіжого повітря! У деяких навіть паморочиться голова... Тому насамперед потрібно «врівноважити» дихання. Вдих-видих. Наприклад, під час п'ятихвилинної ходьби. Для тих, хто займається йогою – це окрема, майже священна історія.

Далі не завадять нахили в різні боки, присідання та випади на праву і ліву ногу. Спорт любить дисципліну, тому придумайте собі фіксовану кількість підходів. Приміром, 2 по 15 разів.

Гімнастика на свіжому повітрі

Після розігріву можна пограти у гімнаста або атлета. Якщо Ви у парку – намагайтесь отримати користь з усього, що бачите навколо. Для багатьох «прийомів» можна використовувати лавки (якщо вони не зайняті бабусями з сусіднього двору). Також для занять підійде звичайний шкільний стадіон, який часто оснащений брусами і турніками. Але тут вже головне не зірвати урок фізкультури якомусь 10-В класу.

Найбільш прийнятним місцем для «роботи на масу» залишаються спеціально обладнані локації з тренажерами під відкритим небом.

А ось деякі прості та ефективні вправи, які можна зробити практично де завгодно.

Віджимання від лави

Звичайні віджимання з упором на лавку – хороший спосіб «розігріти» руки та грудні м'язи. Головне, стежте, щоб між плечем і рукою зберігався кут 90 градусів. Спина при цьому повинна бути рівною.

Якщо ж хочете більше рельєфу з тильного боку плеча, прокачайте трицепс за допомогою зворотних віджимань. Повернувшись до лісу передом, до лавки задом, обіпріться на неї, тримаючи руки на ширині плечей. Ноги витягніть уперед. Повільно опускайте таз вниз, згинаючи лікті до прямого кута (вони не повинні розходитися у сторони). Потім з усієї сили підніміться вверх. У цей час Ви відчуватимете напругу в трицепсах – це і є момент скорочення м’яза.

Відведення ніг назад

«Годиться сідниця!». Без попи нікуди, тому можна і потрібно попрацювати над цим у тому ж парку. Причому, як мінімум, двома способами:

• - стоячи, тримаючись за спинку лави і роблячи махи ногами назад із навмисним напруженням сідничного м'яза;
• - стоячи на колінах і спираючись на руки, вигнувши спину і по черзі піднімаючи ноги під прямим кутом, підтягуючи якомога вище ступнями вгору.

У всіх випадках зміцнюється також і задня поверхня стегна, а для більшого навантаження можна почепити на щиколотки манжети-обважнювачі.

Прес на галявині

Часто в Інтернеті зустрічаються рекомендації качати прес на лавочці, лягаючи на неї. Але ніхто чомусь не замислюється про гігієну цієї справи (втім вихід є – знімати взуття). Проте тверді поперечини можуть боляче впиватися у спину, що теж не додає комфорту.

Що ж, спробуйте качати прес на галявині! Ґрунт і трава, якщо постелити зверху килимок, набагато приємніші на дотик. Але все ж поверхня не повинна бути м'якою. Піщані насипи, наприклад, зовсім не підійдуть.

При скручуванні дехто допускає одну серйозну помилку – тримає спину рівною, через що м'язи живота майже не беруть участі в процесі, а спина, навпаки, напружується. І не зрозуміло, що качаємо.

Важливо. Роблячи скручування, максимально згинайте спину (півмісяцем, як ембріон). Чим більше Ви будете так «сутулитися», тим краще відчуєте свій прес.

Якщо ж хочеться зміцнити самий низ живота, можна виконати декілька підходів лежачи із підняттям ніг вгору під кутом 30 градусів, не відриваючи верхню частину тіла від підлоги.

Вправи для рук

Якщо у Вас вдома лежать без діла гантелі, було б непоганою ідеєю захопити їх із собою. Плюс у тому, що вправи можна робити як у положенні стоячи, так і лежачи. А варіантів безліч, причому на всі групи м'язів: тяга за спиною, тяга перед собою, розведення рук у сторони, випади з гантелями, жим над головою, боксування руками, кругові обертання тощо.

Стрибки на скакалці

Дуже «термоядерно» у плані спалювання жиру і прокачування кардіорівня діє стрибання на скакалці. Однак це не можна рекомендувати людям зі слабкою серцево-судинною системою. Оцініть свої можливості, та якщо зрозумієте, що скакалка Вам до душі, закінчуйте тренування серією стрибків.

Трохи цифр. Людина з вагою близько 70 кг за ці 15 хвилин скине близько 150 ккал.

Ну а профі знають, що стрибати можна ще вісімкою, чергуючи ноги, і з високим підніманням стегон.

Скакалка Adidas ADRP-11014

Пробіжка: вибір місцевості

Животрепетна тема серед бігунів – #де і #як #бігати. Хтось обирає усілякі кардіопрограми у фітнес-клубах, інші ж вважають це нудним... Деякі вдало поєднують вулицю і зал. А Ви до якої групи себе відносите?

Оскільки ми говоримо про формат outdoor, то розповімо про те, де краще за все бігається.

Яку б дистанцію Ви не вибрали – 1, 5 або 25 км – Ваші м'язи будуть навантажені. Тому завданням номер один стає турбота про них і розумний розподіл навантаження. Все визначає місцевість. Якщо це будуть суцільні гори – вже погано, адже під час підйому активно працюють стопи і щиколотки, а під час спуску страждають гомілки і коліна. Ось чому важливо, щоб маршрут був відносно рівним, без перепадів висоти.

Що стосується покриття, то тут не можна порівнювати. Є асфальт, а є ґрунтові, піщані стежки тощо. Само собою, відправлятися на бігову розвідку в кам'янисту або заасфальтовану місцевість треба у правильних кросівках із товстою підошвою і високим рівнем амортизації. Тоді сила удару дещо пом'якшиться – це може вберегти Вас від травмування суглобів або хребта.

Взагалі чудово, якщо недалеко від Вашого дому знаходиться великий парк, сквер або лісова зона. Ці місця вважаються найкращими як для ранкової, так і для вечірньої пробіжки.

Піші прогулянки

Якщо біг Вас з якихось причин не приваблює, то прекрасною альтернативою стане активна ходьба. Це взагалі найдоступніший спосіб підтримувати тонус і гарний психоемоційний стан.

Найкраще, якщо Ви оберете маршрут з пункту А в пункт Б із максимальним «захопленням» по дорозі зелених паркових зон, подалі від автомобільних трас і промислових зон.

Тут варто зробити замітку про екіпіровку. Корисна і популярна серед багатьох річ – фітнес-браслети. Їх надягають на руку, і вони відіграють роль Вашого особистого «лічильника» для фізичних навантажень.

Головна функція такого браслета – визначати кількість витрачених калорій. Так, він уміє фіксувати кроки, їхню інтенсивність тощо. Також є моделі, що вимірюють пульс, тиск і навіть дбайливо попереджають сигналом про те, що Ви занадто перетрудилися. От не знаємо жодного гіпотоніка або гіпертоніка, який би собі таке чудо не придбав.

А якщо у фітнес-годинник вбудований GPS, то Ви до того ж швидко знайдете будь-яку точку на карті.

Йога на вулиці

Регулярні заняття йогою – відмінний спосіб опрацювання м'язово-кісткового апарату, стимуляції роботи внутрішніх органів, тренування усіх відділів легень завдяки глибокому диханню... Та й взагалі – чудова можливість помедитувати і набратися сил.

Один із найзручніших варіантів для йоги на вулиці – долучитися до групи. Ви тільки «прогуляйтеся» Інтернетом – відразу ж натрапите на безліч симпатичних оголошень про набір у різні школи. За словами викладачів, вивчити асани під силу людям із будь-яким рівнем підготовки.

Більш того, у літній час проводяться всілякі виїзні фестивалі, на яких можна познайомитися з йогами і взяти участь у спільних заняттях.

Також ніхто не забороняє Вам розстелити килимок наодинці та просто насолодитися медитацією. Єдина умова – вибрати малолюдне, безвітряне місце. Пам'ятайте, що запорука гарного розслаблення – звуки природи, комфортна температура повітря і доброзичливий настрій.

Килимок для йоги Reebok 173x61 cм RAYG-11026GN зелений

Активний відпочинок: велосипед і ролики

Ще один чудовий варіант активного дозвілля на вулиці – це освоїти який-небудь спосіб пересування. Так у Вас з'явиться можливість стати мобільним, помандрувати по території, себе показати, на інших подивитися.

Велосипед

Катання на велосипеді – це насамперед прекрасне кардіотренування, при якому працюють м'язи ніг, рук, грудей, спини. Тут і вестибулярний апарат розвивається, і венозна недостатність попереджається. Однак двоколісний кінь не у всіх є в гаражі. Якщо Ви давно підшукуєте собі цей вид транспорту, то можна почитати про нього в циклі статей: Як вибрати велосипед Частина 1, Частина 2

У цілому ж поблизу парків відпочинку наразі дуже поширена оренда велосипедів. Це якщо ви не часто катаєтеся, а лише деколи, на вихідних. Орендувати можна на годину, на дві та на цілий день.

Основні правила катання:

• - дивіться за дорогою, ями – річ підступна і несподівана;
• - тримайте кермо – воно Ваше все;
• - пальці повинні бути на гальмах;
• - під час перебування на дорозі Ви – повноцінний учасник дорожнього руху і дотримуєтесь правил;
• - Ваш одяг повинен бути яскравим, світловідбивним, взуття – із жорсткою підошвою; бажано мати шолом і спортивні окуляри;
• - нашорошіть вуха і сховайте навушники – це небезпечно при катанні.

Ролики

А кому «прописані» роликові ковзани? Всім бажаючим? Майже. Їзда в цих «черевиках на коліщатках» – без перебільшення повноцінне аеробне тренування, яке «пробуджує» всі групи м'язів. Хочете вдосконалити ніжки, сідниці та прес? Тоді це те, що потрібно. Ви відштовхуєтеся, а потім підтягуєте ногу для ковзання, і в результаті працюють м'язи як внутрішньої, так і зовнішньої поверхні стегна.

Правда, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, щось може піти не так. До того ж внаслідок падіння є вірогідність отримати травму. Напевно тому тут так цінуються наколінники, налокітники і шоломи.

Цей вид активності також можна рекомендувати тим, хто береже суглоби. Вважається, що на роликах навантаження на ті ж коліна десь удвічі менше, ніж під час пробіжки.

Основні правила катання:

• - слизькі поверхні – Ваш ворог;
• - «вперед, завжди вперед» – саме такий нахил тіла гармонійний і безпечний;
• - уявіть, що ноги – це амортизатори; напівзігнутий стан має бути нормою, а одна нога – на півролика попереду іншої.

Є одне загальне правило для всіх подібних засобів: катаючись, гарненько пильнуйте навколо. Машини, пішоходи, дерева... Хіба мало перешкод? Підвищена увага врятує Вас від інцидентів.

Ну як, знайшли варіант для себе? Знаєте, навіть якщо у Вас немає бажання сильно перевантажуватися, а хочеться просто відпочити на природі, це теж можна робити дуже енергійно. Наприклад, встановити на дачі настільний теніс, поганяти у футбол або жбурляти тарілку фризбі... В інтернет-магазині Епіцентр такого спортивного інвентарю предостатньо.

А якщо зовсім спростити... Влаштуйте запальні танці! Бажаємо активного літа, і до нових зустрічей.