Розтяжка до тренування та її значення

Розтяжка м’язів перед основним тренуванням – важливий етап підготовки тіла до інтенсивних фізичних навантажень. Чомусь багато хто не лише серед початківців, але також більш досвідчених спортсменів приділяє їй недостатньо уваги або взагалі ігнорує. Це не є правильним рішенням на користь свого організму, оскільки розтяжка:

• - знижує рівень напруження м’язів;
• - допомагає уникнути травм у процесі тренування;
• - збільшує силу та еластичність м’язів;
• - покращує рухливість у суглобах;
• - допомагає виправити вади постави;
• - нормалізує кровообіг у різних ділянках тіла;
• - збільшує витривалість організму;
• - покращує координацію рухів;
• - підвищує ефективність занять спортом;
• - допомагає розслабитись.

Звісно, з розтяжкою можуть бути пов’язані й негативні наслідки. Вони трапляються, якщо вправи виконувати недбало, чи неправильно оцінювати можливості власного тіла. Через невдалий підхід до справи можна «заробити» розтягнення зв’язок, пошкодження суглобів і просто погане самопочуття. Уникнути таких неприємностей досить легко, якщо озброїтися корисною інформацією про цей вид вправ. Для початку пропонуємо ознайомитись із двома основними видами розтяжки – статичною та динамічною.

Статична розтяжка є найбільш поширеною та рекомендованою тренерами, тому чудово підходить спортсменам-новачкам. Її суть полягає у м’якому та плавному напруженні м’язів і суглобів, без виконання різких рухів. Протягом деякого часу (найчастіше 30-60 секунд) потрібно утримувати певне положення тіла, акцентуючи увагу на відчуттях у м’язах, що розтягуються. Болю чи інших неприємних відчуттів при цьому не має бути.

Динамічна розтяжка підходить для більш досвідчених спортсменів. Вона полягає у різних контрольованих рухах ніг і рук, що супроводжуються м’яким потягуванням м’язів та відповідають діапазону їхніх можливостей. Це можуть бути помахи рук, плавні переходи з поздовжнього шпагату в поперечний тощо. Виконують їх як повільно, так і у більш швидкому темпі.

Вправи на розтяжку перед тренуванням для початківців

Наступні вправи на розтяжку не потребують спеціальної підготовки, відносяться до типу статичних і чудово підходять для новачків. Попри це вони вельми ефективні – виконуючи їх перед тренуваннями, Ви зможете досягти оптимального результату від занять спортом без травм і дискомфорту.

Пам’ятайте: перш ніж розпочинати вправи на розтяжку, важливо розім’яти своє тіло. Для цього достатньо зробити декілька сетів із присіданнями, пострибати зі скакалкою, скористатися біговою доріжкою або велотренажером.

1. Зігніть праву ногу в коліні, а лівою зробіть крок назад. Коліно лівої ноги поставте на підлогу, а руками обіпріться об підлогу або покладіть на праву ногу, як це показано на малюнку. Тепер починайте повільно нахилятись уперед, поки не відчуєте потягування стегнових м’язів. Зафіксуйте тіло в такому положенні і зачекайте 30 секунд. Зробіть вдих і на видиху спробуйте нахилитись ще нижче, після чого замріть на 30 секунд. Тепер можна повільно повернутись у вихідну позицію і повторити вправу з іншою ногою.

2. Випрямте праву ногу, спершись цілком на коліно лівої. Руки покладіть на підлогу. Після цього почніть повільно опускати торс униз, не вигинаючи спини. Досягнувши точки максимального напруження, затримайтесь у такій позиції на 30 секунд. Зробіть видих і спробуйте опуститись ще нижче. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи задньої поверхні стегна і колінних зв’язок. Тепер можете повільно повернутись у початкову позицію. Повторіть вправу на іншій нозі.

3. Ляжте на підлогу, ліву ногу зігніть у коліні, а праву підніміть вгору і випрямте, обхопивши руками трохи вище коліна. Зробіть глибокий вдих і на видиху почніть повільно тягнути її на себе. Стежте, щоб піднята нога не згиналась. Досягнувши максимального напруження (але без больових відчуттів), зупиніться в такій позиції на 30 секунд і без поспіху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу із лівою ногою.

4. Наступна вправа добре розтягує зв’язки паху і внутрішні стегнові м’язи. Сядьте на підлогу та притисніть стопи одна до одної, обхопивши руками. Лікті зіпріть на коліна і почніть повільно натискати ними на ноги, нахиляючи торс уперед. Стежте, щоб Ваша спина залишалася рівною під час виконання вправи. Досягнувши пікового напруження на видиху, затримайтеся в одній точці на 30 секунд. Поверніться у початкову позицію і повторіть заняття декілька разів.

5. Тепер перейдемо до вправ, спрямованих на тренування спини та хребта. Першою з них буде знаменита «поза кішки». Станьте на коліна, спершись долонями на підлогу. Прогніть спину, як на малюнку А, а голову тримайте вгорі. Затримайтесь на 15 секунд, після чого займіть позу, як на малюнку В. Для цього слід якомога більше вигнути спину дугою, максимально підіймаючи грудну клітку. Зупиніться в такій позиції на 15 секунд. Вправу повторюйте протягом 2-3 хвилин, тобто близько 4-6 разів.

6. Ляжте на спину, щільно притиснувши плечі до підлоги. Перекиньте праву ногу через ліву і зігніть її у коліні, але плечі при цьому не відривайте від підлоги. Затримайтесь у такій позі на 30 секунд, після чого повторіть вправу з іншою ногою.

7. Для виконання останньої вправи Вам знадобиться сісти на стілець. Витягніть руки перед собою і намагайтеся немов би потягнути за ними хребет, шию і голову, тримаючи спину рівною. Робіть вправу протягом 60-90 секунд.

Виконуйте цей комплекс вправ не лише перед тренуваннями, а якомога частіше – найкраще кожного дня, і незабаром організм віддячить Вам чудовим самопочуттям.