Вправи для спини та преса новачкам

Поки дехто тільки мріє про красивий прес і здорову поставу, інші вже активно рухаються до своєї мети і працюють над собою. Прагнете долучитися до щасливих власників стрункого тіла й уникнути проблем зі спиною в майбутньому, але не знаєте, з чого почати? Пропонуємо ознайомитися з комплексом вправ для преса та спини, з якими впорається навіть початківець.

1. Підйоми

Ляжте на спину, руки розташуйте за потилицею або схрестіть на грудях, ноги покладіть на підлогу, зігнувши в колінах. Відриваючи лопатки, підніміть тулуб і потягніться грудною кліткою в напрямку нижньої ділянки живота. Порахуйте до двох і повільно поверніться у попередню позицію.

2. Скручування

Ляжте на спину, руки розташуйте за головою, а ноги зігніть у колінах. Підніміть лопатки вгору так, аби нижня частина спини залишалась на підлозі, і продовжуйте скручування за діагоналлю до правого коліна. Поверніться в попередню позу, виконайте 10-15 повторів і зробіть цю ж вправу на іншу сторону.

3. Планка

Зробіть упор лежачи на ліктях, коліна частково зігніть, м’язи преса напружте. Старайтеся зайняти таку позу, щоб тіло від голови до колін утворювало пряму лінію без прогинів, погляд при цьому спрямуйте вперед. Затримайтесь на декілька секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу як мінімум два рази.

4. Зміцнюємо спину

Ляжте на живіт, руки розташуйте за головою або спиною. Підніміть верхню частину тулуба на кілька сантиментів догори, напружуючи шию. Відірвіть ноги від підлоги, не згинаючи їх, і затримайтесь у цій позі на 2-4 секунди. Повторіть 10-15 разів.

5. Тренуємо спинні м’язи

Станьте на коліна, прямими руками зіпріться на підлогу. Повільно підніміть ліву ногу з правою рукою і, випрямивши їх, розташуйте паралельно до тулуба. Старайтеся зберігати рівновагу та тримати тіло напруженим. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те саме з лівою рукою і правою ногою. Виконайте вправу 10-15 разів.

Перераховані вправи слід робити максимально обережно, без зайвого поспіху, не перенапружуючись. Перед основним тренуванням обов’язково робіть розминку, щоб підготувати організм до навантажень. Якщо у процесі виконання вправ Ви відчули біль, краще зупинитися і наступного разу зменшити навантаження.

Тренуйтеся з натхненням і обов’язково досягнете успіхів!