Тренування вдома без інвентарю. Комплексні вправи

Вправи на розминку

1. Марш на місці.
2. Нахили голови вперед-назад, праворуч-ліворуч.
3. Розведення рук у сторони, махи вперед-назад
4. Кругові оберти передпліччям, потім кистями.
5. Оберти тазостегновим суглобом.
6. Нахили тулуба вперед-назад, праворуч-ліворуч.

Розминка повинна проходити в помірно активному темпі, щоб організм мав можливість зігрітися та підготуватися до більш інтенсивних фізичних навантажень.

Вправи на ноги вдома без інвентарю

1. Присідання: до паралелі, глибокі, пліє.
2. Болгарський спліт-присід від стільця.
3. Прямі, бічні та перехресні випади.
4. Махи ногою убік.
5. Розведення та зведення ніг у положенні лежачи на спині.
6. Сідничний місток.

Щоб тренування на ноги вдома було ефективним, виконайте всі вправи по 2-4 підходи. Кількість повторень може змінюватись від 10 до 25 разів.

Вправи на руки без інвентарю

1. Кругові рухи руками, змінюючи діаметр обертів від більшого до меншого.
2. Жим вгору над головою в положенні стоячи. Щоб виконати цю вправу на плечі вдома без спортивного інвентарю, підготуйте альтернативу гантелям – візьміть дві однакові наповнені водою пляшки об'ємом 0,5, 1 або 1,5 л. Подібним чином виконується вправа на груди – жим ваги вперед у положенні лежачи на спині.
3. Проходка в планку.
4. Віджимання з колін, від підвищення або класичне, з вузькою, широкою і нерівною постановкою рук.
5. Висока планка з послідовним торканням рук до плечей.
6. Зворотнє віджимання від підлоги або від підвищення – це ефективна вправа на трицепс.

Достатньо 3-4 підходів по 10-12 повторень кожної вправи.

Вправи на прес та м'язи кора

1. Скручування: класичне, перехресне та «жабою».
2. Складання до ніг у положенні лежачи.
3. Ножиці.
4. Велосипед.
5. Нахил із бічної низької або високої планки.
6. Низька планка протягом 30-60 секунд.

Щоб тренування для преса принесло бажаний результат, зробіть по 2-3 підходи кожної вправи. Кількість повторів – 10-30.

Для тих, хто не знає, як правильно качати прес, відзначимо основні принципи ефективного пропрацювання м'язів живота:

• при виконанні різних видів скручування в положенні лежачи, слідкуйте щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги;
• дихання при качанні преса має бути рівномірним: коли відбувається стиснення м'язів живота, робіть видих через ніс, під час розширення преса – видихайте через рот;
• уникайте різких ривків, виконуйте вправи плавно.

Вправи для спини вдома

1. Супермен у положенні лежачи на животі.
2. Скручування тулуба у планці.
3. «Кішка».
4. «Міст».

Коли виконуєте вправи на спину вдома без інвентарю, не варто робити надто глибокі прогини, щоб не пошкодити хребет і травмувати м'язи.

Комплекс вправ для всього тіла

1. Перехресне скручування стоячи.
2. Низька планка з переходом на прямі руки.
3. Схресні випади назад.
4. Присідання з вистрибуванням.
5. Ковзаняр на місці.
6. Скелелаз у високій планці.
   

Якщо ви шукаєте план тренування для схуднення вдома, зосередьтеся на вправах кардіо і знизьте силові навантаження.

Розтяжка

1. Плавні нахили голови з легким тиском долонею.
2. Витягування руками стоячи.
3. Скручування хребта у положенні сидячи.
4. Поза ембріона.
5. «Сфінкс».
6. «Берізка».

Усі вправи слід виконувати без ривків, плавно, у точці максимальної напруження потрібно затриматися на кілька секунд. Правильна розтяжка допомагає тілу розслабитися та прискорити відновлення м'язів після навантаження.

Скільки разів на тиждень потрібно займатись спортом?

Графік тренувань вдома дуже важливий. Однак кількість та тривалість занять потрібно визначати індивідуально, орієнтуючись на власний рівень підготовки та стан здоров'я.

Якщо починаєте тренування вдома без інвентарю з нуля, достатньо займатися спортом 2-3 рази на тиждень. Інтервал у кілька днів між заняттями необхідний для відновлення сил. Тривалість тренінгу для новачків на перших етапах – 45-60 хвилин. Перші заняття можуть тривати лише 25-30 хвилин.

Здоровим підготовленим спортсменам потрібно займатися 3-4 рази на тиждень. В цьому випадку тренування в домашніх умовах може тривати 1-1,5 години.

Чи можна займатися спортом щодня?

Можна. Щоденні тренування не протипоказані. Єдина умова – програма тренувань вдома без інвентарю на кожен день має бути побудована таким чином, щоб силові та кардіо навантаження чергувалися. Це убереже вас від перевтоми і травм, а також підвищить ефективність занять.

Через скільки після їжі можна займатися спортом?

В середньому через 1-3 години. Оптимальний інтервал між прийомом їжі та тренуванням – 1,5-2 години. Після ситного сніданку, обіду чи вечері починати фізичні вправи вдома краще через 2,5-3 години. Після легкого перекусу можна тренуватися вже через 45-50 хвилин.

Чи можна займатися спортом при місячних?

Так. Всупереч поширеній думці в період менструації можна тренуватися. Деяким жінкам посильні тренування допомагають розслабитися та знизити неприємні відчуття. Головне, у ці дні не варто проводити високоінтенсивні кардіотренування та виконувати важкий комплекс вправ на прес.

Чи можна займатися спортом під час вагітності?

Можна і навіть потрібно. Жінкам при надії показані низькоінтенсивні регулярні тренування. Щоб скласти безпечну тренувальну програму, необхідно проконсультуватися з професійним тренером та лікарем.

Через скільки після пологів можна займатись спортом?

Після природних пологів без ускладнень робити легкі вправи можна вже через 1,5-2 тижні з дозволу акушера. До повноцінних тренувань краще повертатися через 1,5-3 місяці. Після кесаревого розтину займатися спортом вдома слід не раніше ніж через 4-6 місяців.

Як змусити себе займатися спортом вдома

Ось кілька кроків, які допоможуть перетворити спорт у домашніх умовах на задоволення:

• зосередьтеся на цілі та зробіть візуальний образ, наприклад, повісьте на стіні зображення красивого підтягнутого тіла;
• сплануйте зручний графік: фізичні вправи в домашніх умовах краще виконувати, коли ви бадьорі та в хорошому настрої. Наприклад, можна займатися вранці після сніданку або ввечері після роботи, якщо ви не надто втомилися;
• виконуйте спортивні вправи перед дзеркалом. Однак не зациклюйтеся на недоліках свого тіла, а сконцентруйтеся на тих частинах, які вам подобаються;
• зробіть публічну обіцянку: пообіцяйте подрузі або коханому, що будете регулярно займатися спортом вдома і працюйте над тим, щоб стримати своє слово;
• одягайте на тренування гарний спортивний одяг для настрою;
• включайте мотивуючі музичні відеоролики або улюблені плейлисти на телевізорі, ноутбуці чи смартфоні.