Растяжка до тренировки и ее значение

Растяжка мышц перед основной тренировкой – важный этап подготовки тела к интенсивным физическим нагрузкам. Почему-то многие не только среди начинающих, но также из числа более опытных спортсменов уделяют ей недостаточно внимания или вообще игнорируют. Это не является правильным решением в пользу своего организма, поскольку растяжка:

• - снижает уровень напряжения мышц;
• - помогает избежать травм в процессе тренировки;
• - увеличивает силу и эластичность мышц;
• - улучшает подвижность в суставах;
• - помогает исправить недостатки осанки;
• - нормализует кровообращение в различных участках тела;
• - увеличивает выносливость организма;
• - улучшает координацию движений;
• - повышает эффективность занятий спортом;
• - помогает расслабиться.

Конечно, с растяжкой могут быть связаны и негативные последствия. Они случаются, если упражнения выполнять небрежно, или неправильно оценить возможности собственного тела. Из-за неудачного подхода к делу можно «заработать» растяжение связок, повреждение суставов и просто плохое самочувствие. Избежать таких неприятностей можно достаточно легко, если вооружиться полезной информацией об этом виде упражнений. Для начала предлагаем ознакомиться с двумя основными видами растяжки – статической и динамической.

Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой тренерами, поэтому прекрасно подходит спортсменам-новичкам. Ее суть заключается в мягком и плавном напряжении мышц и суставов, без резких движений. В течение некоторого времени (чаще всего 30-60 секунд) следует удерживать определенное положение тела, акцентируя внимание на ощущениях в мышцах, которые в эти моменты растягиваются. Боли или других неприятных ощущений при этом возникать не должно.

Динамическая растяжка подходит для более опытных спортсменов. Она заключается в различных контролируемых движениях ног и рук, которые сопровождаются мягким потягиванием мышц и отвечают диапазону их возможностей. Это могут быть взмахи рук, плавные переходы из продольного шпагата в поперечный и .п. Выполняются они как медленно, так и в более быстром темпе.

Упражнения на растяжку перед тренировкой для начинающих

Следующие упражнения на растяжку не требуют специальной подготовки, относятся к типу статических и прекрасно подходят для новичков. Несмотря на это они весьма эффективны, поэтому, выполняя их перед тренировками, Вы сможете достичь оптимального результата от занятий спортом без травм и дискомфорта.

Помните: перед тем, как начать упражнения на растяжку, важно размять свое тело. Для этого достаточно сделать несколько сетов с приседаниями, попрыгать со скакалкой, воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером.

1. Согните правую ногу в колене, а левой сделайте шаг назад. Колено левой ноги поставьте на пол, а руками обопритесь об пол или положите на правую ногу. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете потягивание бедренных мышц. Зафиксируйте тело в таком положении и подождите 30 секунд. Сделайте вдох и попробуйте наклониться еще ниже на выдохе, после чего замрите еще на 30 секунд. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Выпрямите правую ногу, опираясь полностью на колено левой. Руки положите на пол. После этого начните медленно опускать торс вниз, не сгибая спины. Достигнув точки максимального напряжения, на 30 секунд задержитесь в такой позиции. Сделайте выдох и попробуйте опуститься еще ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы коленных связок и задней поверхности бедра. Теперь можете медленно вернуться в исходное положение. Повторите на другой ноге.

3. Лягте на пол, левую ногу согните в колене, а правую поднимите вверх и выпрямите, обхватив руками выше колена. На выдохе начните медленно тянуть ее на себя. Следите, чтобы поднятая нога не сгибалась. Достигнув максимального напряжения (но без болевых ощущений), остановитесь в такой позиции на 30 секунд и без спешки вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с левой ногой.

4. Следующее упражнение хорошо растягивает связки паха и внутренние бедренные мышцы. Сядьте на пол и прижмите стопы друг к другу, обхватив руками. Локтями обопритесь на колени и начните медленно давить ими на ноги, наклоняя торс вперед. Следите, чтобы Ваша спина оставалась ровной во время выполнения упражнения. Достигнув пикового напряжения на выдохе, задержитесь в одной точке на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите занятие несколько раз.

5. Теперь перейдем к упражнениям, направленным на тренировку спины и позвоночника. Первой из них будет знаменитая «поза кошки». Встаньте на колени, опираясь ладонями на пол. Прогните спину, как на рисунке А, голову при этом держите вверху. Задержитесь на 15 секунд, после чего займите позу, как на рисунке В. Для этого следует как можно больше выгнуть спину дугой, максимально поднимая грудную клетку. Остановитесь в такой позиции на 15 секунд. Упражнение повторяйте в течение 2-3 минут, то есть всего около 4-6 раз.

6. Лягте на спину, плотно прижав плечи к полу. Перекиньте правую ногу через левую и согните ее в колене, но при этом не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в такой позе на полминуты, повторите упражнение с другой ногой.

7. Для выполнения последнего упражнения Вам понадобится сесть на стул. Вытяните руки перед собой и старайтесь как бы потянуть за ними позвоночник, шею и голову, держа спину ровной. Делайте упражнение в течение 60-90 секунд.

Выполняйте этот комплекс упражнений не только перед тренировками, а как можно чаще – лучше каждый день, и вскоре организм отблагодарит Вас прекрасным самочувствием.