Прийом їжі після тренування: за чи проти?

Правильне харчування та регулярні фізичні навантаження відіграють ключову роль для кожного, хто прагне скинути зайву вагу, наростити м’язову тканину чи просто підтримувати свій організм у тонусі. В процесі підбору програми тренувань і дієти важливо враховувати навіть найменші деталі. Давайте разом розберемося, чи можна вживати їжу після занять спортом, яку саме, скільки та з якими часовими інтервалами.

Чи можна їсти після тренування?

Відповідь однозначна: не лише можна, але й навіть треба. Відмова від харчування після фізичних навантажень і тотальне обмеження організму в їжі може призвести до його виснаження та інших негативних наслідків. Але переїдати чи зловживати «неправильними» продуктами, ще й протягом перших 30 хвилин після тренування, не варто, щоб не звести нанівець усі свої старання. У цей період організм активно спалює жири, тож якщо поїсти, енергія тіла спрямується на обробку їди, а не на скидання зайвої ваги. В середньому потрібно зачекати 40-50 хвилин з моменту завершення занять, і без шкоди для організму можна переходити до прийому їжі.

Не слід забувати про регулярне поповнення запасів рідини в організмі, якої після активних занять спортом втрачається особливо багато. З цією метою найкраще пити якомога більше води, бажано негазованої. Для цього рукомендуємо придбати спортивну флягу, яка компактна та зважди від рукою.

Що їсти після тренування?

Відразу після тренувань рекомендується вживати виключно білково-вуглеводну їжу. Оскільки коли ви тренуєтесь, ваші м’язи витрачають запаси глікогену, який виконує роль палива. Деякі білки у ваших м’язах також розщеплюються та пошкоджуються. Після тренування тіло намагається відновити запаси глікогену та м’язових білків. Вживання правильних поживних речовин після тренування допоможе організму швидше це зробити. Саме тому так важливо після тренування їсти вуглеводи та білки. Вибір легкозасвоюваних продуктів сприятиме швидкому засвоєнню поживних речовин.

Серед корисних продуктів варто виділити:

Вуглеводи:

• батат;
• кіноа;
• фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі);
• рисові коржі;
• рис;
• вівсянка;
• картопля;
• макарони;
• темні, листові зелені овочі.

Вживання 0,5–0,7 г вуглеводів на 455 г ваги тіла протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного ресинтезу глікогену.

Білок:

• яйця;
• грецький йогурт;
• сир;
• лосось;
• курка;
• тунець.

Вживання достатньої кількості білка після тренування дає вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення втрачених м'язових білків. Їжа також відіграє роль будівельних блоків, необхідних для побудови нової м’язової тканини.

Рекомендовано споживати 0,14–0,23 г білка на 455 г ваги тіла після тренування.

Через скільки часу після тренування можна їсти?

Після активних фізичних навантажень варто дати організму заспокоїтись і прийти в нормальний стан. Для цього зробіть двогодинну перерву. В цей час краще утриматись від прийому їжі, організм ще працює по інерції і краще йому не заважати. Але не можна терпіти голод. Якщо так склалось, що перед тренуванням ви не підкріпились або заняття пробудили у вас “дикий” голод, то можна скористатись «вуглеводним вікном». Вуглеводне або як ще називають анаболічне вікно — це коли після інтенсивного тренування ваш організм настільки швидко спалює калорії, що нічого й не встигає відкластись. Протягом перших двадцяти хвилин після тренування  все, що ви з’їсте, піде на відновлення і збільшення м’язів, а жиру не додасться ані грама. Однак, не варто зловживати, адже може сформуватись неправильна звичка і організм буде хибно реагувати прийом їжі.

Коли та як харчуватись після силових тренувань

Відомо, що кінцевою метою людей, які надають перевагу силовим вправам, передусім є нарощення м’язів. Оскільки після таких занять відбувається інтенсивна витрата глікогену, існує потреба в поновленні енергетичних резервів мускулатури. Тому переходити до прийому їжі можна вже через 40 хвилин після силового тренування. Раціон має складатися з білків і вуглеводів, адже вони засвоюються організмом найкращим чином і використовуються ним для відновлення м’язів. Якщо ж цей важливий етап пропустити, бажаного збільшення м’язової маси можна не досягти. Споживати краще такі білкові продукти, як домашній сир, яйця, нежирна птиця або риба, а також легкозасвоювані вуглеводи: макарони, рис, висівковий хліб, гречану кашу, вівсянку, банани, фреші тощо. А от від їжі з вмістом кофеїну та жирів варто відмовитись, оскільки вона заважатиме нормальному засвоєнню глікогену м’язами та печінкою, а також стимулюватиме організм розщеплювати поживні речовини з м’язів, а не сам жир.

Харчування після тренувань для схуднення

Якщо ви прагнете швидко схуднути, до питання прийому їжі слід ставитись особливо уважно. Зокрема, до того, коли після тренування можна їсти і як саме. Важливу роль тут відіграє час проведення занять.

Якщо зазвичай тренування проходять вранці або вдень, краще їсти через 1-2 години. Надавати перевагу слід білковим продуктам: домашньому сиру, вареним яйцям без жовтків, нежирній рибі, м’ясу тощо. Вуглеводи краще не вживати, адже вони перешкоджатимуть процесу розщеплення жирів, який активізується після занять спортом. Якщо ж ви тренуєтесь увечері за декілька годин до сну, від їжі варто відмовитися взагалі, проте одна чашка кефіру цілком допустима.

Коли можна їсти після кардіотренувань?

Вважається, що такі тренування краще проводити вранці, незадовго після сну або через 2-3 години після останнього прийому їжі. Харчуватися потрібно часто та помірними порціями задля результативності спорту й дієт. Також бажано вживати невелику кількість продуктів на основі білків та складних вуглеводів через 40-50 хвилин після кожного кардіотренування.

Як бачите, фізичні вправи можна сміливо супроводжувати прийомами їжі та не боятися нашкодити організму чи звести нанівець результати докладених зусиль. Головне – робити це не відразу, а через деякий час після тренувань, і добре орієнтуватися в тому, які продукти дозволені, а від яких краще відмовитися. Сподіваємось, інформація була для вас корисною, і за її допомогою ви досягнете бажаного. Успіхів!