Прием пищи после тренировки: за или против?

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи. 

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной, для этого советуем приобрести спортивную флягу, которая компактная и всегда под рукой.

Что есть после тренировки?

Сразу после тренировок рекомендуется употреблять белково углеводную пищу. Поскольку, когда вы тренируетесь, ваши мышцы тратят запасы гликогена, выполняющего роль топлива. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются. После тренировки тело пытается восстановить запасы гликогена и мышечных белков. Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет организму быстрее сделать это. Именно поэтому столь важно после тренировки есть углеводы и белки. Выбор легкоусвояемых продуктов будет способствовать быстрому усвоению питательных веществ. 

Среди полезных продуктов следует выделить: 

Углеводы: 

• батат; 
• киноа; 
• фрукты (ананас, ягоды, банан, киви);
• рисовые лепешки; 
• рис; 
• овсянка; 
• картофель; 
• макароны; 
• темные, листовые зеленые овощи. 

Употребление 0,5-0,7 г углеводов на 455 г веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена. 

Белок: 

• яйца; 
• греческий йогурт; 
• сыр; 
• лосось; 
• курица; 
• тунец. 

Употребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления утраченных мышечных белков. Пища также играет роль строительных блоков, необходимых для постройки новой мышечной ткани. Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на 455 г веса тела после тренировки. 

Спустя сколько времени после тренировки можно есть?

После активных физических нагрузок следует дать организму успокоиться и прийти в нормальное состояние. Для этого сделайте двухчасовой перерыв. В это время лучше воздержаться от еды, организм еще работает по инерции и лучше ему не мешать. Но нельзя терпеть голод. Если так сложилось, что перед тренировкой вы не подкрепились или занятия пробудили у вас дикий голод, то можно воспользоваться «углеводным окном». Углеводное или как еще называют анаболическое окно – это когда после интенсивной тренировки ваш организм настолько быстро сжигает калории, что ничего и не успевает отложиться. В первые двадцать минут после тренировки все, что вы съедите, пойдет на восстановление и увеличение мышц, а жира не прибавится ни грамма. Однако, не следует злоупотреблять, ведь может сформироваться неправильная привычка и организм будет ошибочно реагировать прием пищи.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь. Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!