Упражнения на турнике: с чего начать и как выполнять правильно

Турники – спортивные снаряды, доступные практически каждому. Они есть в большинстве дворов многоэтажных зданий, вблизи стадионов, в спортивных залах и не только. Более того, небольшой турник можно смастерить даже дома, если по определенным причинам нет возможности пользоваться ими в других местах. Они дают возможность активно укреплять мышцы, формируя прочную и надежную базу для серьезных занятий спортом в будущем. Поэтому узнать больше об этом способе совершенствования своего тела явно не помешает.

Для чего это мне, или какие преимущества занятий на турнике

Если тренироваться с помощью перекладины регулярно и с соблюдением техники исполнения, совсем скоро можно достичь заметных результатов, которые проявятся в:

• - снижении лишнего веса;
• - увеличении силы мышц и выносливости;
• - коррекции фигуры;
• - укреплении связок и суставов;
• - поддержании здоровья позвоночника.

Силовые упражнения на турниках прежде всего помогают развивать мышцы груди, спины, бицепсы и трицепсы, в меньшей степени – пресса.

Здоровый и выносливый организм, атлетические формы тела и подкачанные мышцы – то, что в целом Вы получите от постоянных занятий на турниках. Еще один небольшой, но очень приятный бонус – возможность тренироваться не в пропахшем потом зале с удушающей атмосферой, а на свежем воздухе, что летом особенно актуально.

С чего начать?

Хотя турник, на первый взгляд, довольно простое сооружение, легкомысленно относиться к занятиям на нем не стоит. Неправильный подход может привести к болевым ощущениям и даже травмам. Начинающим следует обратить внимание на правила и технику выполнения упражнений.

Знакомство с турником можно начать с техники «негативные повторы». Суть ее заключается в том, чтобы занять такую ​​позицию, будто бы Вы уже выполнили подтягивания. Стул или другую опору используют, чтобы ухватиться руками за перекладину, подбородок при этом держат над ней, а руки – согнутыми в локтях. Далее нужно медленно опуститься вниз, вытянув руки, и занять исходное положение, воспользовавшись стулом. Выполняют такое упражнение в три подхода по пять раз.

Не забывайте «разогревать» организм перед основной тренировкой с помощью интенсивных кардионагрузок, чтобы свести к минимуму вероятность растяжений и появления травм. Сами упражнения выполняйте без спешки и с максимальной осторожностью.

Тем, кому подтягивания, как таковые, вообще даются трудно, можно сначала потренироваться с поддержкой партнера, некоторое время выполнять упражнения с гантелями, штангой, упругими резиновыми ремнями. После того как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, постепенно переходите к упражнениям на турнике.

Что может помешать полноценным тренировкам?

В некоторых случаях следует предварительно подготовить организм физически, прежде чем браться за выполнение упражнений на турнике. Факторы, которые могут помешать это сделать:

1. Неотработанная техника – если не прислушиваться к прямым сигналам организма о переутомлении или чрезмерной нагрузке и пытаться выполнять упражнения без подготовки, можно заработать травму и потерять всякое желание продолжать занятия в будущем. Поэтому беритесь за дело серьезно, детально изучайте информацию, которую собираетесь использовать во время тренировок, а лучше – проконсультируйтесь с профессионалом.

2. Лишний вес – если он у Вас есть, заниматься на перекладине будет непросто. Для начала прибегните к диетам и специальным упражнениям для похудения.

3. Физическая слабость организма – в таком случае регулярная силовая нагрузка будет малоэффективной, а иногда и недоступной. Прежде чем начинать занятия, подготовьтесь как следует с помощью простых упражнений на выносливость и развитие силы мышц.

Как тренироваться, чтобы достичь максимального эффекта?

Следуйте нескольким простым правилам, и желаемый эффект от занятий не заставит себя ждать:

• - подтягивайтесь без раскачивания и помощи силы инерции, используя только мышцы;
• - поднимайте и опускайте тело плавно и без резких движений, с одинаковой продолжительностью;
• - корпус держите вертикально;
• - крепко держитесь за перекладину – при желании используйте дополнительные приспособления вроде кистевых ремней, которые легко принимают на себя нагрузку от пальцев и ладоней;
• - дышите правильно (делайте вдох при подъеме, а выдох – при опускании).

Распространенные виды упражнений и особенности их выполнения

1. Подтягивание узким хватом (ладони находятся близко друг от друга): старайтесь выполнять так, чтобы с каждым подъемом касаться турника нижней частью грудной клетки.

2. Подтягивание широким хватом позади головы (руки располагаются на расстоянии, превышающем ширину плеч): держите спину ровной и избегайте резких движений – существует риск травмирования черепа.

3. Широкий хват стандартный: акцентируйте внимание на напряжении наиболее широких мышц спины и старайтесь касаться перекладины грудью.

4. Подтягивание обратным хватом (ладони располагаются внутренней поверхностью к лицу): выполняется с плечами, отведенными назад, и сведенными вместе лопатками.

Вспомогательные упражнения

Вытяжению позвоночника и исправлению осанки способствует такое упражнение, как «зависание» на турнике. Ухватившись руками за перекладину, нужно повисеть на ней некоторое время и по желанию выполнить различные движения руками и ногами: вперед и назад, в разные стороны и т.п.

Не перегружайте организм

Если в этом деле Вы пока новичок, не стоит сразу сильно перенапрягаться. Начните с малого: никуда не спешите во время тренировки, делайте 1-2 вида упражнений и направляйте все усилия на шлифовку техники и развитие всех групп мышц. Только занимаясь регулярно и настойчиво, Вы достигнете желаемых результатов.

Кому нельзя заниматься на турнике?

Для тренировок на перекладине существуют определенные противопоказания: людям, страдающим сколиозом, имеющим межпозвонковые грыжи, протрузии позвоночника, не стоит выполнять силовые упражнения такого рода. Максимально осторожными нужно быть и больным остеохондрозом, чтобы не спровоцировать появление боли, головокружение и общее ухудшение самочувствия.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы! Широкий ассортимент спортивных товаров Вы найдете на нашем сайте. С уважением Ваш Эпицентр.

Смотрите видео о том, как эффективного подтягиваться на перекладине.