Упражнения для пресса и спины новичкам

Пока некоторые только мечтают о красивом прессе и здоровой осанке, другие уже активно двигаются к своей цели и работают над собой. Хотите присоединиться к счастливым обладателям стройного тела и избежать проблем со спиной в будущем, но не знаете, с чего начать? Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для спины и пресса, с которыми справится даже начинающий.

1. Подъемы

Лягте на спину, руки расположите позади затылка или скрестите на груди, ноги положите на пол, согнув в коленях. Отрывая лопатки, поднимите туловище и потянитесь грудной клеткой в направлении нижней области живота. Посчитайте до двух и медленно вернитесь в первоначальное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки расположите за головой. Поднимите лопатки вверх так, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу, и продолжайте скручивание по диагонали к правому колену. Вернитесь в предыдущую позу, выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение на другую сторону.

3. Планка

Выполните упор лежа на локтях, колени частично согните, мышцы пресса напрягите. Старайтесь занять такую позу, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию без прогибов, взгляд при этом направьте вперед. Задержитесь на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение как минимум два раза.

4. Укрепляем спину

Лягте на живот, расположив руки за головой или спиной. Поднимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров вверх, напрягая шею. Оторвите ноги от пола, не сгибая их, и на 2-4 секунды задержитесь в этой позе. Повторите около 15 раз.

5. Тренируем спинные мышцы

Встаньте на колени, обопритесь на пол прямыми руками. Медленно поднимите левую ногу с правой рукой и, выпрямив их, расположите параллельно туловищу. Старайтесь сохранять равновесие и держать тело напряженным. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполните упражнение 10-15 раз.

Перечисленные упражнения следует делать максимально осторожно, без лишней спешки, не перенапрягаясь. Перед основной тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если в процессе выполнения упражнений Вы почувствовали боль, лучше остановиться и в следующий раз уменьшить нагрузку.

Тренируйтесь с воодушевлением и обязательно добьетесь успехов!