Спорт на улице – варианты для тренировок

Не будем показывать пальцем, но среди нас есть стесняшки, которые никак не решаются тренироваться на улице.

Мол, как это я буду скакать и плясать на лужайке на виду у всех? Причем на уровне подсознания понятно – в теплое время года лучше альтернативы и быть не может! Поклонники outdoor-тренировок ликуют на свежем воздухе. А спортзалы пустеют…

epicentrk.ua в этом году решили отбросить предрассудки и коллективно отправиться на уличную треню. Зовем Вас с собой и делимся разнообразными вариантами для таких занятий.

Преимущества тренировок на улице

Помимо очевидной экономии средств, занятия на улице имеют еще целый ряд преимуществ. А все благодаря большому количеству кислорода, который поступает в организм.

Итак, вне стен и тесных помещений:

• 1. Весь организм и мускулатура в частности становятся более выносливыми.*


• 2. Время восстановления после тренировки стремительно уменьшается.*


• 3. Жир сжигается в разы быстрее.**


• 4. Почти не хочется пить и нет потребности брать с собой баклажку воды.***


• 5. Настроение улучшается, особенно если вокруг красивый пейзаж.


• 6. Уходят нервное напряжение, тревога и депрессия.


• 7. В солнечный день появляется возможность «насытиться» витамином D, который в умеренных количествах нужен нашей коже.

* Это объясняется тем, что при аэробных тренировках (на свежем воздухе) энергия в организме синтезируется посредством соединения кислорода с глюкозой и жирными кислотами. Чем больше кислорода – тем больше энергии.

** Первым делом для «контакта» с кислородом из нашей печени и мышц высвобождается гликоген (глюкоза). Но его запасов хватает на 25 минут слабой нагрузки, после чего на смену приходит наш собственный жир. Он активно сжигается, превращаясь в энергию.

*** Есть прямая зависимость между количеством кислорода и окислительными реакциями в организме. На улице внутри нас выделяется больше воды, из-за чего пропадает надобность пополнять водный баланс извне.

Уличная экипировка и разминка

Перед щедрой раздачей упражнений хотелось бы «включить мамочку» и напомнить о мерах безопасности. Из серии «ты шапку надел?!».

На улице правила сводятся в первую очередь к подходящей экипировке. То есть одеваться желательно так, чтобы соответствовать виду занятий. Велопрогулка – значит удобная обувь, эластичные шорты, лосины, а не джинсы с шлепками. Поверьте, при разработке линеек спортивной одежды и обуви производители действительно думают о Вашем комфорте, внедряя новые технологии, создавая дизайны и подбирая дышащие, неубиваемые материалы.

Что касается правила «обязательной разминки», то на свежем воздухе оно никуда не улетучивается. Особенно если Вы затеяли бег на n-ное количество километров или активные упражнения на проработку мышц.

Представьте, что Вы вышли из дома. Раннее утро летнего дня. Ваши легкие ликуют от такого мощного прилива свежего воздуха! У некоторых даже кружится голова… Поэтому первым делом нужно «уравновесить» дыхание. Вдох-выдох. Например, во время пятиминутной ходьбы. Для тех, кто занимается йогой – это отдельная, почти священная история.

Далее не помешают наклоны во все стороны, приседания и выпады на правую и левую ногу. Спорт любит дисциплину, поэтому придумайте себе фиксированное количество подходов. Например, 2 по 15 раз.

Гимнастика на свежем воздухе

После разогрева можно поиграть в гимнаста или атлета. Если Вы в парке – выжимайте пользу из всего, что видите вокруг. Для многих «приемов» особенно хороши лавочки (если они не заняты старушками с соседнего двора). Также для занятий подойдет обычный школьный стадион, который зачастую оснащен брусьями и турниками. Но тут уж главное не сорвать урок физкультуры какому-нибудь 10-В классу.

Самым подходящим местом для «работы на массу» остаются специально оборудованные локации с тренажерами под открытым небом.

А вот некоторые простые и эффективные упражнения, которые можно сделать практически где угодно.

Отжимание от скамьи

Обычные отжимания с упором на скамейку – хороший способ «разогреть» руки и грудные мышцы. Главное следите, чтобы между плечом и рукой сохранялся угол 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной.

Если же хотите больше рельефа с тыльной стороны плеча, прокачайте трицепс с помощью обратных отжиманий. Повернувшись к лесу передом, к лавке задом, обопритесь об нее, держа руки на ширине плеч. Ноги вытяните вперед. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла (при этом они не должны расходиться в стороны). Затем со всей силы поднимите себя вверх. В это время Вы почувствуете напряжение в трицепсах – это и есть момент сокращения.

Отведение ног назад

«Годится ягодица!». Без попы никуда, поэтому можно и нужно поработать над этим в том же парке. Причем, как минимум, двумя способами:

• - стоя, держась за спинку скамейки и делая махи ногами назад с напряжением ягодичной мышцы;


• - на четвереньках, упираясь руками в землю, выгнув спину и поочередно поднимая ноги под прямым углом, подтягивая как можно выше ступнями вверх.

Во всех случаях укрепляется также и задняя поверхность бедра, а для большей нагрузки можно нацепить на щиколотки манжеты-утяжелители.

Пресс на лужайке

Часто в Интернете встречаются рекомендации качать пресс на лавочке, укладываясь на нее по горизонтали. Но никто почему-то не задумывается о гигиене этого дела (впрочем выход есть – снимать обувь). Впрочем твердые перекладины могут больно впиваться в спину, что тоже не придает комфорта занятиям.

Что ж, попробуйте качать пресс на лужайке! Грунт и трава, если постелить сверху коврик, гораздо приятнее по ощущениям. Но все же поверхность не должна быть мягкой. Песчаные насыпи, например, совсем не подойдут.

При скручивании некоторые допускают одну серьезную ошибку – держат спину ровной, из-за чего мышцы живота почти не участвуют в процессе, а спина, наоборот, напрягается. И не понятно, что качаем.

Важно. Делая скручивания, максимально сгибайте спину (полумесяцем, как эмбрион). Чем больше Вы будете так «сутулиться», тем лучше ощутите, как работает пресс.

Если же хочется укрепить самый низ живота, можно выполнить пару подходов лежа с поднятием ног вверх под углом 30 градусов, не отрывая туловище от пола.

Упражнения для рук

Если у Вас дома пылятся гантели, было бы хорошей идеей захватить их с собой. Плюс в том, что упражнения можно делать как в положении стоя, так и лежа. А вариантов множество, причем на все группы мышц: тяга за спиной, тяга перед собой, разведение рук в стороны, выпады с гантелями, жим над головой, боксирование руками, круговые вращения и т.д.

Прыжки на скакалке

Очень «термоядерно» в плане сжигания жира и прокачки кардиоуровня действует прыганье на скакалке. Однако это нельзя рекомендовать людям со слабой сердечно-сосудистой системой. Оцените свои возможности, и если поймете, что скакалка Вам по душе, заканчивайте тренировку пятнадцатиминуткой прыжков.

Немного цифр. Человек с весом около 70 кг за эти 15 минут скинет около 150 ккал.

Ну а профи знают, что прыгать можно еще восьмеркой, чередуя ноги, на одной ноге попеременно и с высоким подъемом бедра.

Скакалка Adidas ADRP-11014

Пробежка: выбор местности

Животрепещущая тема среди бегунов – #где и #как #бегать. Кто-то предпочитает всевозможное кардио в фитнес-клубах, другие же находят это скучным… Некоторые удачно совмещают. А Вы к какой группе себя причисляете?

Так как мы говорим о формате outdoor, то расскажем о том, где лучше всего бегается.

Какую бы дистанцию Вы ни выбрали – 1, 5 или 25 км – Ваши мышцы будут нагружены. Поэтому задачей номер один становится забота о них и толковое распределение нагрузки. Все определяет местность. Если это будут сплошные горы – уже плохо, ведь при подъеме возникает сильная нагрузка на стопы и лодыжки, а во время спуска страдают голени и колени. Вот почему важно, чтобы маршрут в основном состоял из ровной дороги, без перепадов по высоте.

Что касается покрытия, то тут нельзя сравнивать. Есть асфальт, а есть грунтовые, песчаные тропинки и т.д. Само собой, отправляться на беговую разведку в каменистую или сплошь асфальтированную местность надо в правильных кроссовках с толстой подошвой и высокой амортизацией. Тогда сила удара несколько смягчится – это может уберечь Вас от травмирования суставов или позвоночника.

Вообще здорово, если недалеко от Вашего дома находится большой парк, сквер или лесная зона. Эти места считаются лучшими как для утренней, так и для вечерней пробежки.

Пешие прогулки

Если бег Вас по каким-то причинам не прельщает, то отличной альтернативой станет активная ходьба. Это вообще самый доступный способ поддерживать тонус и хорошее психоэмоциональное состояние.

Лучше всего, если Вы выберете маршрут из пункта А в пункт Б с максимальным «захватом» по пути зеленых парковых зон, подальше от автомобильных трасс и промышленных зон.

Тут стоит сделать заметку об экипировке. Полезная и популярная среди многих вещь – фитнес-браслеты, надеваемые на руку и являющиеся Вашим «счетчиком» во время физической нагрузки.

Главная функция такого браслета – определять количество потраченных калорий. Да, он умеет фиксировать шаги, их интенсивность и т.д. Также есть модели, измеряющие пульс, давление и даже заботливо предупреждающие сигналом о том, что Вы слишком перетрудились. Не знаем ни одного гипотоника, гипертоника и просто метеочувствительного человека, который бы себе такое чудо не приобрел.

А если в фитнес-часики встроен GPS, то Вы к тому же быстро найдете любую точку на карте.

Йога на улице

Регулярные занятия йогой – отличный способ проработки мышечно-костного аппарата, стимуляции работы внутренних органов, тренировки всех отделов легких благодаря глубокому дыханию… Да и вообще – замечательная возможность помедитировать и набраться сил.

Один из самых удобных вариантов для йоги на улице – примкнуть к группе. Вы только «прогуляйтесь» по Интернету – сразу наткнетесь на множество симпатичных объявлений о наборе в разные школы. По словам преподавателей, выучить асаны под силу людям с любых уровнем подготовки.

Более того, в летнее время проводятся всяческие выездные фестивали, на которых можно познакомиться с йогами и поучаствовать в совместных занятиях.

Также никто не запрещает Вам расстелить коврик в одиночку и просто насладиться медитацией. Единственное условие – выбрать малолюдное, не продуваемое ветрами место. Помните, что залог хорошего расслабления – звуки природы, комфортная температура воздуха и доброжелательный настрой.

Коврик для йоги Reebok 173x61 cм RAYG-11026GN зеленый

Активный отдых: велосипед и ролики

Еще один замечательный способ как следует поактивничать на улице – это освоить какое-нибудь средство передвижения. Так у Вас появится возможность стать мобильным, попутешествовать по местности, себя показать, на других посмотреть.

Велосипед

Езда на велике – чудесная кардиотренировка, в которой работают мышцы ног, рук, груди, спины. Тут и вестибулярный аппарат развивается, и венозная недостаточность предупреждается. Однако двухколесный жеребец не у всех есть в гараже. Если Вы давно подыскиваете себе этот вид транспорта, то можно почитать о нем в цикле статей: Как выбрать велосипед Часть 1, Часть 2

В целом поблизости парков отдыха сейчас очень распространена аренда велосипедов. Это если Вы не частите с катани
м, а п

ыбираться изредка на выходные. Арендовать можно на час, на два и на целый день.

Основные правила катания:

• - смотрите за дорогой, ямы – вещь подлая и неожиданная;
• - держите руль – он Ваше все;
• - пальцы должны быть на тормозах;
• - при движении по дороге Вы – полноценный участник дорожного движения и следуете правилам;
• - Ваша одежда должна быть яркой, светоотражающей, обувь – с жесткой подошвой, очень желателен шлем и спортивные очки;
• - держите ухо востро, наушники – небезопасная вещь при катании.

Ролики

А кому «прописаны» роликовые коньки? Всем желающим? Почти. Езда в этих «ботинках на колесиках» – без малого полноценная аэробная тренировка, которая «пробуждает» все группы мышц. Хотите преобразить ножки, ягодицы и пресс? Тогда это то, что нужно. Вы отталкиваетесь, а затем подтягиваете ногу для скольжения, и в результате работают мышцы как внутренней, так и внешней поверхности бедра.

Правда, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то, вероятно, не сложится. К тому же падение иногда чревато травмами. Наверное поэтому тут так ценятся наколенники, налокотники и шлемы.

Этот вид активности также можно рекомендовать тем, кто бережет суставы. Считается, что на роликах нагрузка на те же колени раза в два меньше, чем при беге.

Основные правила катания:

• - скользкие поверхности – Ваш враг;
• - «вперед, всегда вперед» – именно такой наклон тела гармоничен и безопасен;
• - представьте, что ноги – это амортизаторы; полусогнутое состояние должно быть нормой, а одна нога – на полролика впереди другой.

Есть одно общее правило для всех подобных средств: катаясь, имейте зоркий глаз. Машины, пешеходы, деревья… Мало ли вокруг препятствий? Повышенное внимание спасет Вас от инцидентов.

Ну как, нашли вариант для себя? Знаете, даже если у Вас нет желания сильно перетруждаться, а хочется просто отдохнуть на природе, делать это можно очень активненько. Например, установить на даче настольный теннис, погонять в футбол или пошвырять тарелку фрисби… В интернет-магазине Эпицентр такого спортивного инвентаря предостаточно.

А если совсем налегке… Устройте зажигательные танцы! Энергичного Вам лета, и до новых встреч.