Фитнес дома – эффективная тренировка с гантелями

Возможно ли сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и сделать тело подтянутым, не посещая спортивных залов или фитнес-клубов? Еще как возможно! Главное – выбрать правильный подход и запастись терпением, ведь при наличии желания и мотивации можно успешно работать над собой даже дома. Если же отдать предпочтение упражнениям с гантелями, результатов реально достичь гораздо быстрее. Также этот вид спортивного инвентаря чрезвычайно удобный и доступный, ведь он не дорогой и не занимает много места. С учетом таких весомых аргументов, мы решили подготовить для Вас несколько важных советов с описанием простых упражнений.

Выбираем гантели для занятий дома

Если в спорте Вы новичок и надлежащей подготовки пока не имеете или же просто хотите похудеть, а не накачать мышцы, лучше всего начинать тренироваться с гантелями весом 2-5 килограммов. Учитывайте то, что со временем уровень нагрузки нужно увеличивать, поэтому для избежания дополнительных расходов можно сразу приобрести разборные гантели, вес которых регулируется по принципу штанги.

Набор гантелей MaxxPro GB15114

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

1. Приседания

Это упражнение хорошо тренирует ноги, ягодицы и бицепсы. Возьмите гантели в обе руки. Расставьте широко ноги и поверните каждую стопу наружу под углом 45-60°. Приседайте, одновременно поднимая руки и сгибая их в локтях. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-12 повторов.

2. Поднятие гантелей к подбородку

Тренируем плечи и трицепсы: возьмите гантели в руки ладонями к себе и потяните их вверх до подбородка так, чтобы ладони оставались ниже локтей. Сделайте три сета по 10-12 раз.

3. Разгибание рук

Поставьте ноги на ширине плеч, двумя руками возьмите одну гантель. Согните руки в локтях, опустив ее позади головы. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руки, а потом вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы руки в процессе выполнения упражнения находились возле головы, а не расходились в стороны. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

4. Наклоны

Следующее упражнение хорошо тренирует мышцы спины и трицепсы. Возьмите по гантеле в руки и держите их выпрямленными, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45-60° с прямой спиной. Потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях так, чтобы ладони оказались на уровне талии, а лопатки несколько сжались. Локти при этом должны не расходиться в стороны, а находиться около тела. Выполните три сета по 10-12 раз.

5. Наклоны с разведением гантелей

Согните ноги в коленях, а торс наклоните вперед на 60°. Держите спину прямой с небольшим изгибом позвоночника, а руки с гантелями – перед собой, немного согнув в локтях. Разведите руки в разные стороны так, чтобы локти поднялись вверх, а лопатки сжались. Выполните три подхода по 10-12 раз.

6. Выпады назад с поднятием гантелей

А теперь уделим внимание мышцам ног, ягодиц и плеч. Возьмите в руки гантели и согните в локтях, подняв ладони вверх. Левой ногой выполните выпад назад, а правую держите согнутой в колене. Далее встаньте и согните левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а руки с гантелями поднимите вверх. Сделайте 10-12 повторов, выполните сет на другой ноге.

7. Разведение гантелей лежа

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

8. Скручивание

Упражнение для тренировки грудных мышц: лягте на пол, а ноги, согнув в коленях, поднимите перпендикулярно полу. Со слегка согнутыми локтями держите руки с гантелями вверху перед собой. Разведите руки в разные стороны и верните обратно. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола. Сделайте три подхода по 10 раз.

Делая такие простые упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, Вы достаточно быстро увидите положительные изменения во внешнем виде и собственном самочувствии. Но не забывайте придерживаться нескольких правил для закрепления результата:

• 1.Перед тренировкой обязательно следует «разогревать» свой организм разминкой. Это позволит телу подготовиться к физическим нагрузкам и снизит риск возникновения травм. Сначала выполните несколько простых упражнений, направленных на работу суставов и позвоночника. После этого некоторое время целесообразно отвести кардиотренировке, а напоследок не забудьте о растяжке. Только тогда можно переходить к основной тренировке с гантелями.
• 2. Залог эффективности любых упражнений – правильное дыхание. Запомните: напрягать мышцы всегда следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе.

• 3. Обязательно делайте перерыв между занятиями продолжительностью 1-2 дня, чтобы мышцы могли восстановиться после физических нагрузок.
• 4. Через некоторое время, благодаря соблюдению графика тренировок, тело окрепнет, и предыдущий уровень нагрузки Вы сможете выдерживать достаточно легко. Чтобы работа над собой и в дальнейшем давала заметные результаты, не забывайте периодически усложнять упражнения за счет дополнительного веса гантелей или количества повторений.
• 5. Следите за собственным прогрессом и ни в коем случае не паникуйте из-за роста показателя на весах, ведь в результате регулярного выполнения силовых упражнений постепенно увеличивается и количество мышечной ткани, зато жир уменьшается. Время от времени измеряйте объемы своего тела и заботьтесь о том, чтобы питание было правильным, иначе занятия просто не помогут.

Обрести идеальное тело – совсем не сложно. Но достается такая награда только терпеливым и настойчивым. Поэтому мы желаем Вам добиться долгожданного рельефа как можно быстрее, а все необходимое для занятий спортом Вы найдете на нашем сайте. Успехов!